Birçok insan yaz aylarında toplumsal etkinlikler ve tatiller derken yediklerine dikkat edemiyor. Yazın alınan fazla kilolar, bir mühlet sonra rahatsızlık vermeye başlıyor.
Bilinçsizce alınan kilolardan kurtulmak isteyen birçok kişi ise itinasız diyet programları uyguluyor.
Şok diyetlerin ölçüsüz uygulandığında çok önemli sıhhat problemlerine yol açabildiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Üstelik sıhhatsiz ve sistemsiz yapılan bu usul sürdürülebilirliği olmayan diyetlerle verilen kiloların korunması mümkün olmadığı üzere, kısa müddette tekrar kilo alınması da kaçınılmaz olacaktır” dedi.
Fazla kilolarından kurtulmak isteyen bireyler için sağlıklı kilo vermenin 9 püf noktasını derledik. İşte detaylar…
1 – Kararlı olun ve adım adım yol alın
Kilo vermeye niyetlendiğinizde çabucak harekete geçin, ötelemeyin. Mevcut durumunuzu kıymetlendirerek, gelecekte nerede olmak istediğinizi belirleyerek kilo vermeye başlayın. Çok süratli aksiyon alarak çok kurallar çerçevesinde beslenme ve tertip değişikliklerine gitmeyin, adım adım yol alın. Örneğin; beslenme alışkanlıklarınızda makûs tertip yahut çok sıhhatsiz besin seçimleriniz varsa öncelikle oraya odaklanın, daha sağlıklı besinler seçin ve öğünlerinizin aralığını düzenleyin. Ya da çok hareketsiz bir ömrünüz varsa spor salonlarına gitmek yerine birinci etapta bir adım sayar alarak günlük adım sayısını artırmaya çalışın.
2 – Yüksek karbonhidratlı besinlere dikkat edin
Kan şekerini süratle artırıp akabinde süratle düşüren karbonhidratlı besin tüketimine çok dikkat edin. Bu durum çok daha aç hissetmenize neden olarak daha fazla yemek yemenize neden olur. Sağlıklı kilo kaybı için bir uzman takviyesiyle size özel düzenlenmiş, istikrarlı bir beslenme planı ile porsiyon denetimi sağlayabilirsiniz.
3 – Kahvaltılarınızda proteini artırın
Proteinin çok yavaş sindirilen bir besin kümesi olduğunu ve açlık hormonlarını bastırarak tok kalmaya takviye sağladığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Ayrıca yüksek proteinli kahvaltı ilerleyen saatlerde iştahımızın daha az olmasına ve daha uzun müddette acıkmamıza yardımcı olur. Ortalama bir kahvaltı öğününde 15-20 gr protein içeriği olan besinleri tercih ediniz. Örneğin; yumurta alerjisi ya da kalp ve damar sıkıntınız yok ise her gün 1 haşlanmış yumurtanın yanına 1 dilim beyaz ve 1 dilim kaşar peyniri yahut farklı peynirlerden birini tükettiğinizde protein gereksinimini karşılamış olursunuz. Bunu sağlıklı posa kaynağı olan tam buğday ekmeği, sağlıklı yağ kaynağı olan avokado, zeytin/ceviz ya da posalı sebzelerle destekleyebilirsiniz.” dedi.
4 – Beslenme sistemi oluşturun
Sağlıksız beslenmenin en kıymetli kurallarından biri de sistemli saatlerde oluşturulan öğünler. Saatlerin sistemsiz olması, geç saatlerde yemek yenilmesi hareketsizlikle metabolizmanızın yavaşlamasına ve çok daha kilo almanıza neden olur. Konuttan de çalışıyor olsak katiyetle öğün aralıklarını belirlemek ve sağlıklı konutta yapılmış yemekleri tercih etmek gerekir.
5 – Gereğince uyuyun
Yeterli uyku hormonların daha istikrarlı olmasını ve bedenimizin fazladan güç isteği duymadan kendini onarıp tazelemesini sağlıyor. Uykusuzluk durumunda, açlık hormonu olan ghrelin artarken, kilo denetimini sağlayan leptin hormonunu azalıyor. Beden çok açlık duygusu yaşadığından yüksek kalorili yiyeceklere muhtaçlık duyuyor. Bunun dışında uykusuzluk kişinin his durumunu fazlası ile olumsuz istikamette etkilediğinden, duygusal açıdan keyifli olabilmek için daha çok karbonhidratlı ve kalorili besinleri tercih ediyoruz. Tüm bu nedenlerden ötürü gereğince uyumak, bilhassa geceleri geç yatmamak kilo verme sürecinde de büyük kıymet taşıyor.
6 – Tanınan diyetlere dikkat edin
Ne yazık ki vakit zaman toplumsal mecralarda ve kulaktan dolma bilgilerle ortaya çıkan ortamda dolaşan bir çok diyet çeşidi var. Aralıklı oruç, ketojenik diyet, alkali diyet, su diyeti üzere bilimsel istikametlerinin hiç kanıtlanmadığı yahut kanıtlanıp aslında zayıflama için değil birtakım hastalıkların tedavisinde kullanılan diyetler sayabileceklerimizden bazılarıdır. Bilhassa günümüzde ismi çok fazla geçen aralıklı oruç ve ketojenik beslenme biçimleri diyetisyeniniz uygun gördüğü şartlarda size nazaran düzenlenerek yapılmalıdır. Aksi taktirde denetimsizce, bir uzman tarafından hazırlanmadan tercih edilen diyetler önemli sıhhat sıkıntılarına yol açabiliyor.
7 – Yemeklerinizi planlayın
Sağlıklı kilo verip devamında beslenme alışkanlıklarının oluşabilmesi için en kıymetli süreçlerden biri de ne vakit, ne ölçüde, ne yediğinizdir. Sağlıklı kilo verme için oluşturulan beslenmenin öğün sistemini belirledikten sonra, ne yiyeceğinizin planını da evvelce belirlemek ve alışverişleri ona nazaran listelemek yanlışsız olacaktır.
8 – Tertipli idman yapın
Yapılan bilimsel çalışmalar; tertipli idmanın sıhhate genel yararlarının yanı sıra kilo vermede de çok büyük değer taşıdığını ortaya koyuyor. İdmanın sağlıklı bir diyet ile birleştiğinde sırf kalori kısıtlamasına bağlı kalmadan kilo vermenin aktifliğini de artırdığını vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel şöyle konuştu: “Haftada 150 dakika orta seviyede fizikî aktivite ya da 75 dakika ağır aktivite yapmak sağlıklı bir beslenme ile birleştiğinde kilo vermeyi ve ülkü kiloyu müdafaada büyük kıymet taşıyor. Tertipli idman metabolizmayı ve günlük yağ yakımını hızlandırırken, yağsız beden kitlesinin korunmasına yardımcı oluyor. Ne yazık ki günlük hayatımızdaki ritüeller, meskeni temizlemek, alışveriş yapmak, çim biçmek üzere aktiviteler kilo vermek için kâfi idmanlar değildir. Kilo vermek için idmanın tertipli olarak yapılan, tekrarlayan fizikî aktiviteler olması gerekir. Fizikî aktiviteyi, muhakkak kilo vermenin bir cezası olarak görmeyin ve size uygun, keyif alacağınız cinslerini tercih edin.”
9 – Su içmeyi unutmayın
Sağlıklı kilo vermek için su tüketimi son derece değerli. Bu nedenle gün içerisinde kesinlikle kâfi ölçüde su içmeyi ihmal etmeyin. Bir insanın günlük su muhtaçlığının kilosu ile orantılı olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, “Kilo başına 20-30 ml’den hesaplayarak günlük su gereksinimimizi belirleyebiliriz. İçtiğimiz su midemizde doygunluk hissini artırarak yüksek kalori içeren besinlerin tüketilmesini azaltacağından kilo vermemize yardımcı olur” dedi.
